Jak poprawić wydolność oddechową płuc?

Czym jest wydolność oddechowa?

Wydolność oddechowa hasło z jednej strony dobrze znane, z drugiej jednak często mylone w wydolnością krążeniowo-oddechową. Pierwsza z nich, dotyczy w praktyce tego jak dużą objętość powietrza możemy przyjąć w ramach oddechu, a także jak zachowują się nasze płuca w różnych sytuacjach. Wydolność oddechowo-krążeniowa dotyczy natomiast kwestii transportowania tlenu do krwi i dalej do komórek naszego ciała. To zdolność pęcherzyków płucnych do transportowania tlenu do krwi, jak i zdolność krwi do odbierania tlenu. Pierwsza zależy ściśle od stanu naszych płuc, druga nieco szerzej, dotyczy również zdolności układu krążenia.

Jak mierzyć wydolność oddechową?

Wydolność oddechową można poprawiać. By jednak móc to robić, trzeba mieć świadomość tego od czego zaczynamy. Pomiar efektywności naszych płuc dokonać można przez badanie tj. spirometria. Spirometria wykorzystuje specjalny aparat z ustnikiem, który mierzy ilość, szybkość i siłę przepływającego przez nasze płuca powietrza. W trakcie badania wykonuje się określone sekwencje wdechów i wydechów, które symulować mają różne sytuacje życia codziennego. Stan spoczynku, aktywność fizyczną, stres itd.  Badanie spirometrii pozwala uzyskać pełen obraz wydolności naszych płuc. Wskazuje czy mieści się ona w przyjętych normach, czy też borykamy się z niewydolnością. Spirometria pomaga zdiagnozować wiele chorób płuc, a także efekty rekonwalescencji po chorobach.

Jak poprawić wydolność oddechową?

Bieganie i szybkie chodzenie

Już podstawowe ćwiczenia mogą poprawić naszą wydolność oddechową. Bieganie i szybki chód sportowy jest tu dobrym przykładem. Oczywiście nie trzeba od razu porywać się trening z Korzeniowskim czy start w półmaratonie. Wystarczą systematycznie wykonywane treningi, podczas których stosować się będziemy do kilku zasad. Po pierwsze, warto oddychać przez usta. Przez usta bowiem dociera do naszych płuc dużo więcej powietrza niż przez nos, którego przegrody nierzadko nie są proste. Po drugie, warto oddychać rytmicznie np. wdech na 3 kroki i wydech na 3 kroki. Nie należy też odpuszczać treningów zimą. Oddychanie przez usta zimą, wbrew powszechnej opinii, nie ma żadnego znaczenia dla ewentualnych infekcji.

Rower (również) stacjonarny

Dla osób, które nie lubią lub nie mogą biegać poleca się rower. Może być także stacjonarny. Oczywiście trening płuc z wykorzystaniem świeżego powietrza będzie o wiele przyjemniejszy i zdrowszy, ale nie zawsze mamy na to miejsce i czas. W treningu na rowerze, jak i biegając, warto stosować interwały. Czym są interwały? To sekwencje dynamicznych ćwiczeń przeplatane ćwiczeniami spokojnymi. Jest czas zwyciężonej pracy, jest czas odpoczynku, ale cały czas wykonujemy to samo ćwiczenie. Trening interwałowy to najlepszy sposób na zwiększenie naszych wyników, również w zakresie wydolności płuc.

Ćwiczenia na siłowni

Osoby, które nie chcą lub nie mają możliwości by ćwiczyć na świeżym powietrzu mogą wykonywać trening wydolności na siłowni. Treningi wydolnościowe zyskały specyficzną nazwę, określa się je mianem treningów cardio. Zazwyczaj chodzi tu o ćwiczenia aerobowe takie jak np. zumba, step, aerodance, body pump itp.

Trening w domu

Ćwiczyć wydolność możemy również w domu. Wykorzystać możemy kilka najbardziej popularnych ćwiczeń, które cały czas uchodzą za najbardziej efektywne. Pierwsze z nich, to ćwiczenie na leżąco. Leżąc na plecach kładziemy na brzuchu książkę, po czym staramy się unosić ja ruchami klatki piersiowej i przepony przy wdechach i wydechach. Warto by książka byłą sporych rozmiarów, to dodatkowo podniesie poziom ćwiczenia. Proste ćwiczenia wykonywać można także w trakcie codziennych czynności. Wchodząc po schodach splatajmy dłonie za sobą wyciągać przed siebie klatkę piersiową. Siedząc przed telewizorem można wykonać proste ćwiczenie. Przy wdechu wyciągnąć ręce nad głowę, przy wydechu powoli je opuszczać. Małe rzeczy, a robią dużą różnicę, szczególnie stosowane systematycznie co dziennie przez tygodnie czy miesiące.